Tipos de carne: sus beneficios y cuáles son las más saludables (2024)

En una alimentación equilibrada no debemos descuidar el consumo de proteínas , un macronutriente esencial sin el cual el cuerpo no funciona correctamente. Estas pueden provenir de una fuente vegetal (legumbres, frutos secos, algunos hongos y algunos cereales) o de una fuente animal (carne, pescado, marisco, huevo, leche y derivados lácteos). La cantidad diaria de proteína recomendada para un adulto sedentario se debe calcular teniendo en cuenta que se necesitan unos 0,8 gramos por kilogramo de peso. Pero estos requerimientos pueden aumentar si se realiza actividad física con regularidad (de 1,1 a 1,5 gramos por kg) o si se practica a diario deporte de intensidad (de 1,2 a 2,5 gramos por kg).

Es cierto que en los últimos años existe una tendencia a primar los alimentos de origen vegetal, pero, independientemente de las consideraciones éticas en torno a la ingesta de este alimento, los omnívoros también buscan consumir carne de la forma lo más saludable y lo más sostenible posible. Hacemos un repaso de los distintos tipos de carne y cuáles son sus beneficios .

Según los dietistas-nutricionistas, las carnes magras son las más saludables porque son ricas en proteínas de alta calidad, pero bajas en grasa (debe contener menos de 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso). De ahí que la Sociedad Española de Nutrición recomiende el consumo semanal de entre tres y cuatro raciones de carne magra . La carne del pollo, del pavo o del conejo es magra casi en su totalidad, mientras que el contenido magro de otras carnes que proceden del vacuno, del cordero o del cerdo dependerá del tipo de corte.

¿Es mejor el pollo o el pavo?

A la hora de elegir pollo o pavo (la pechuga será la parte más magra) existen diferencias en cuanto a la grasa que contienen. Así la carne de pavo aporta un 2% de grasa mientras que la de pollo aporta en torno a un 7%. Otra diferencia reside en el colesterol pues mientras que la pechuga de pavo tiene menos de 50 mg de colesterol por cada 100 gramos, la cantidad que aporta el pollo supera los 80 mg (por cada 100 gramos).

Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B (B3, B6 y B12), son ricas en triptófano y contiene minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc.

En cuanto a la conservación del pollo y el pavo cabe destacar que son alimentos que pueden estropearse fácilmente. Según la OCU podemos conservar unos filetes de pollo o pavo crudos de 1 a 2 días en el frigorífico (si están cocinados pueden aguantar en buen estado de tres a cuatro días) y unos nueve meses en el congelador, o incluso hasta 12 meses. Esto dependerá de la frescura de la carne.

Para saber si está en mal estado debemos fijarnos no solo en la fecha de caducidad , sino también en el color. Lo habitual es que la tonalidad sea rosada o ligeramente amarilla si pertenece a un pollo de corral alimentado con maíz. Si el tono es gris debemos desechar la carne al igual que si tiene un olor fuerte o desagradable que nos recuerde al de los huevos podridos. En cuanto a la piel debe ser tersa y brillante porque si está viscosa o pegajosa tal vez haya sufrido una contaminación bacteriana.

Conejo, una carne con pocas calorías

La carne de conejo es apreciada por sus propiedades nutricionales y organolépticas (sabor, textura y aroma). Además es buena opción para incluir en los menús bajos en calorías pues aporta 140 calorías por cada 100 gramos. De hecho la Sociedad Española de Arteriosclerosis indica que es una carne que puede consumirse diariamente.

Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, pero además contiene fósforo, selenio y potasio y es baja en sodio. En cuanto a las vitaminas, incluye la B3, la B6 y la B12. Además no contiene ácido úrico.

Cerdo, una carne muy consumida

La composición de los cortes magros de cerdo de capa blanca como el lomo, el solomillo o la pierna se sitúan por debajo del 5% de la grasa total, con predominio de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Además, tal como apuntan en la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria alrededor del 70% de la grasa de la carne de cerdo de capa blanca es subcutánea y se puede eliminar fácilmente.

Incluye proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y también destaca por su contenido en hierro, así como en de zinc, fósforo, magnesio y potasio.

La carne fresca de cerdo también ha sido reconocida por ser fuente de proteínas de alto valor biológico, por su aporte de vitaminas del complejo B (tiamina, B6, niacina, rivoflabina y B12) y minerales como el hierro, zinc, fósforo, magnesio y potasio, así como de otros componentes bioactivos con capacidad antioxidante, según revelan en Interporc.

Carne de vacuno, apreciada por su sabor

Las partes magras de la carne de ternera aportan alrededor de un 6% de grasa, si bien es importante elegir los cortes más saludables. En la carne de res son el bistec de pierna, el filete, el lomo y la falda. En cuanto a la ternera y al buey las zonas magras son el solomillo, el vacío, la culata, el lomo bajo y el lomo alto. Además de aportar proteínas de alto valor biológico, son una buena fuente de vitamina B12, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc.

A la hora de elegir es preferible optar por la ternera, que tiene menor cantidad de grasa. Al ser una carne roja, su consumo debe ser ocasional, no superior a dos raciones a la semana, pues un consumo excesivo de este tipo de carne puede ser perjudicial para la salud cardiovascular.

Al congelar la carne lo ideal es hacerlo de manera que se vaya a congelar y descongelar más rápidamente, es decir, es más adecuado hacerlo en trozos pequeños o finos que en bloques. Además, es aconsejable que esté envuelta en algún material que la proteja de contaminaciones y evite el contacto directo con el aire frío, como bolsas de congelación, papel film o envases de cristal tipo fiambrera. Además antes de congelar se aconseja quitar la grasa previamente ya que esta puede enranciar el producto.

Cordero, de consumo moderado

Es una carne muy valorada debido a sus características organolépticas (sabor y jugosidad). También la carne de cordero es rica en proteínas de alto valor biológico y nutrientes como las vitaminas del grupo B, el hierro y el zinc. Además es rica en triptófano y en selenio. Sin embargo, al ser una carne roja y con un contenido alto de grasa (18 gramos) su consumo debe ser ocasional y no superior a dos raciones a la semana.

Cantidades recomendadas

Según recomienda la Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición, el consumo de carne no debe superar las cuatro raciones semanales, preferiblemente de pollo y conejo y además en ningún caso deben ser más de dos esas raciones de carne roja. Es mejor consumirla fresca o congelada, pero siempre sin procesar, pues según el último informe de la OMS, la carne roja y procesada contiene, en mayor o menor grado, unos compuestos cuyo consumo se ha asociado al riesgo de sufrir patologías crónicas como enfermedades cardiovasculars y cáncer.

Técnicas culinarias más adecuadas

La temperatura , el tiempo de cocinado y la técnica empleada influyen tanto en el sabor como en la digestibilidad de la carne; mientras que la especie, la edad del animal y el tipo de corte determinan la dureza de la carne.

En cuanto a las técnicas de cocción se clasifican en dos tipos, en función de si actúan por expansión o por concentración. El guiso, el estofado, la olla a presión o el vapor buscan la salida de los jugos del alimento, que pasan al agua de cocción. Serían técnicas de expansión. En cuanto a las técnicas por concentración hacen que los jugos permanezcan en el interior de los alimentos mediante la formación de una costra superficial, tal y como ocurre en el asado, la plancha, el salteado el horneado.

En general, los expertos aseguran que los animales de más edad y los cortes fibrosos (como las carrilleras o el morcillo) contienen una mayor proporción de colágeno, lo que hace que sean carnes más duras. Este tipo de carnes necesitan un proceso de cocción más prolongado (expansión), que permita la transformación del colágeno en gelatina y, por lo tanto, el ablandamiento de la carne.

Las carnes jóvenes y los cortes más magros como el lomo o el solomillo contienen menor cantidad de colágeno y grasa, por lo que se benefician de técnicas por concentración que apliquen una temperatura elevada de corta duración, evitando la coagulación excesiva de las proteínas y manteniendo su jugosidad.